Pereiti prie turinio
Registruotis

Nerimas naktį: kaip užmigti, kai galva neišsijungia

Kai nerimas neleidžia užmigti, padeda kūno sulėtinimas: lėtas kvėpavimas per nosį su trumpa pauze po iškvėpimo, tamsa ir sutartas „minčių laikas“ anksčiau vakare. Jei per 20 minučių neužmiegi, geriau atsikelti ir pabūti prieblandoje, nei gulėti ir kovoti.

Praktika prieš miegą

Lėtas kvėpavimas per nosį su trumpa pauze po iškvėpimo. Pasidaryk ekraną tamsesnį, paspausk pradėti ir užsimerk: garsas ves toliau.

Praktika prieš miegą, 4 s įkvėpimas, 6 s iškvėpimas, 2 s pauzė

5–20 min, laikmatis su garsu

Kodėl naktį nerimas garsesnis

Dieną dėmesį užima darbai ir žmonės. Naktį lieka tik tavo galva, todėl kiekviena neišspręsta mintis atrodo didesnė. Pavargusios smegenys blogiau atskiria realią problemą nuo įsivaizduojamos.

Nubudimas trečią ar ketvirtą nakties su širdies plakimu yra labai dažnas. Tai nereiškia, kad su tavimi kažkas negerai, bet reiškia, kad kūnas pavargęs būti budrus.

Ką daryti lovoje

  1. 1

    Iškelk mintis iš galvos anksčiau

    Likus porai valandų iki miego, 10 minučių užrašyk viską, kas neramina, ir prie kiekvieno punkto vieną mažą rytojaus žingsnį.

  2. 2

    Kvėpuok lėtai per nosį

    Įkvėpimas keturios sekundės, iškvėpimas šešios, trumpa pauzė. Po kelių minučių iškvėpimą gali ilginti iki aštuonių sekundžių.

  3. 3

    Atpalaiduok kūną dalimis

    Pradėk nuo pėdų: įtempk penkioms sekundėms, atleisk. Kilk aukštyn iki veido. Įtampa, kurią pastebi, atslūgsta greičiau.

  4. 4

    Nežiūrėk į laikrodį

    Skaičiavimas, kiek liko iki žadintuvo, tik didina nerimą. Pasuk laikrodį į sieną, telefoną padėk toliau.

  5. 5

    Jei neužmiegi per 20 minučių, atsikelk

    Pabūk kitame kambaryje prieblandoje, paklausyk ramaus įrašo. Grįžk į lovą, kai akys pradės merktis.

Vakaras, kuris nebe kova

Kurse „Laisvė nuo streso“ yra atskira praktika prieš miegą ir paskaita apie kvėpavimą per nosį naktį. Keturios savaitės, kad vakaras taptų ramiu ritualu.

Žiūrėti kursą

Kursas „Laisvė nuo streso“

Visa Emoteka 30 dienų už 9,97 €

Dažni klausimai

Kaip užmigti per vieną minutę?

Per minutę pavyksta nedaugeliui, ir siekis užmigti greitai pats sukelia įtampą. Realesnis tikslas: per 10–15 minučių nuraminti kūną taip, kad miegas ateitų pats. Lėtas kvėpavimas su ilgesniu iškvėpimu tam tinka geriausiai.

Ar padeda 4-7-8 kvėpavimas užmigti?

Daugeliui padeda, nes ilgas iškvėpimas ramina. Jame yra oro užlaikymas, todėl jis netinka nėščiosioms ir žmonėms, kuriuos užlaikymas neramina. Plačiau rašome puslapyje apie 4-7-8 kvėpavimą.

Ką daryti, jei nubundu naktį su panika?

Įsijunk silpną šviesą, atsisėsk, pajausk pėdas ant grindų ir kvėpuok lėtai, neužlaikydamas oro. Primink sau, kad banga praeis. Jei tai kartojasi dažnai, aptark su gydytoju.

Taip pat gali padėti

Šaltiniai

Atnaujinta 2026 m. spalio 10 d.