Panikos priepuolis: ką daryti, kai jis prasideda

Panikos priepuolis yra stiprus, bet laikinas: dažniausiai jis pasiekia viršūnę per kelias minutes ir praeina per 5–20 minučių (retais atvejais trunka iki valandos). Tą akimirką padeda lėtas iškvėpimas, dėmesys pėdoms ir sakinys sau: „Tai panika, ji praeis.“ Kovoti su priepuoliu nereikia, o oro sulaikymo pratimų jo metu nedaryk.

Jei priepuolis dabar, kvėpuok kartu su ratu

Ritmas be oro sulaikymo: įkvėpimas 4 sekundės, iškvėpimas 6 sekundės, viskas per nosį. Nespausk savęs, jei pirmi įkvėpimai trumpesni, ratas palauks.

Pilvo kvėpavimas, be oro sulaikymo

3–10 min, laikmatis su garsu

Jei taip jautiesi pirmą kartą, skauda krūtinę, ranką ar žandikaulį, skambink 112. Pasikalbėti su žmogumi bet kuriuo paros metu gali Vilties linijoje 116 123.

Kaip atpažinti panikos priepuolį

Panikos priepuolis (dar vadinamas panikos ataka ar nerimo priepuoliu) yra staigi, labai stipri baimės banga. Ji gali užeiti be jokios aiškios priežasties, net ramiai sėdint ar miegant.

širdis daužosi, atrodo, kad trūksta oro;
svaigsta galva, dilgčioja rankos ar lūpos;
prakaituoji, dreba kūnas, pykina;
jausmas, kad tuoj prarasi kontrolę, išprotėsi ar mirsi;
aplinka atrodo nereali, tarsi žiūrėtum pro stiklą.

Šie pojūčiai labai gąsdina, bet pats priepuolis nėra pavojingas gyvybei. Kūnas įjungia pavojaus signalą, kai pavojaus nėra.

Kodėl negalima su juo kovoti

Kai bandai priepuolį sustabdyti jėga, kūnas tai supranta kaip dar vieną pavojų, ir baimė stiprėja. Todėl veikia priešingai: leisti bangai būti, ją stebėti ir lėtai kvėpuoti, kol ji nuslūgsta.

Labai greitas, gilus kvėpavimas per burną priepuolį dažnai sustiprina: svaigsta galva, dilgčioja pirštai. Todėl svarbu kvėpuoti lėtai, per nosį ir neužlaikyti oro.

Po priepuolio

Kai banga praeina, kūnas dažnai būna išsekęs. Atsigerk vandens, pabūk ramiai, nekaltink savęs. Užsirašyk, kada ir kur priepuolis prasidėjo: po kelių kartų gali pamatyti, kas jį įjungia.

Vienas priepuolis dar nereiškia panikos sutrikimo. Jei jie kartojasi ar pradedi vengti vietų iš baimės, kad vėl užeis, verta pasikalbėti su gydytoju ar psichologu.

Ką daryti priepuolio metu

1
Pasakyk sau, kas vyksta
„Tai panikos priepuolis. Jis nemalonus, bet nepavojingas. Jis praeis per kelias minutes.“
2
Sulėtink iškvėpimą
Įkvėpk per nosį iki keturių, iškvėpk iki šešių. Neužlaikyk oro. Jei pradžioje nepavyksta, tiesiog iškvėpk šiek tiek ilgiau nei įkvepi.
3
Įsižemink
Pajausk pėdas ant grindų ir nugarą į kėdę. Įvardyk penkis daiktus, kuriuos matai, ir keturis garsus, kuriuos girdi.
4
Pasilik ten, kur esi
Jei saugu, nebėk iš situacijos. Kai priepuolis praeina vietoje, kūnas išmoksta, kad ta vieta nepavojinga.
5
Leisk bangai nuslūgti
Stebėk pojūčius kaip orą už lango: jie kyla, pasiekia viršūnę ir silpsta. Kiekvieną kartą, kai išbūni, kitas būna lengvesnis.

Kai nori jaustis saugiau tarp priepuolių

Kurse „Laisvė nuo streso“ kvėpavimo instruktorius Žilvinas Gruodis paaiškina, kodėl stresas sekina, ir moko technikų, kurios veikia tomis akimirkomis, kai paprastai nieko negali padaryti. Kursas papildo, bet nepakeičia gydytojo konsultacijos.

Žiūrėti kursąŽiūrėti kursą „Laisvė nuo streso“

Kursas „Laisvė nuo streso“

Visa Emoteka 30 dienų už 9,97 €

Dažni klausimai

Kiek trunka panikos priepuolis?

Dažniausiai 5–20 minučių, retais atvejais iki valandos. Stipriausia būna pirmos kelios minutės. Kartais po vieno priepuolio netrukus ateina antra, silpnesnė banga.

Kuo panikos priepuolis skiriasi nuo infarkto?

Iš pojūčių patiems atskirti sunku, todėl pirmą kartą, ypač jei skauda krūtinę, skauda ranką ar žandikaulį, skambink 112. Kai gydytojas širdies ligas atmeta, panikos priepuolius galima mokytis išbūti.

Kodėl panikos priepuolis užeina naktį?

Naktiniai priepuoliai pasitaiko dažnai ir nebūtinai susiję su sapnais. Nubudus padeda tas pats: lėtas iškvėpimas, šviesa, pėdos ant grindų. Plačiau apie tai rašome puslapyje apie nerimą naktį.

Ar galima priepuolio metu daryti dėžutės ar 4-7-8 kvėpavimą?

Geriau ne. Juose yra oro užlaikymas, o per priepuolį jis gali sustiprinti dusulio jausmą. Rinkis ritmą be užlaikymo, pavyzdžiui, pilvo kvėpavimą.

Taip pat gali padėti

Šaltiniai

Atnaujinta 2026 m. spalio 10 d.