Nerimas: kaip sau padėti, kai neramu

Kaip atrodo nerimas

Nerimas dažnai pirmiausia jaučiamas kūne, o galva tik vėliau sugalvoja priežastį.

• greitesnis pulsas, paviršutiniškas kvėpavimas, gumulas gerklėje;
• įtempti pečiai, sukąsti dantys, šaltos rankos;
• mintys šokinėja į blogiausią scenarijų ir sukasi ratu;
• sunku užmigti arba nubundi trečią nakties ir nebegali užmigti;
• nuolatinis jausmas, kad kažką pamiršai ar kažkas tuoj nutiks.

Kodėl kvėpavimas veikia greičiau nei mintys

Nerimo metu kūnas ruošiasi pavojui: kvėpavimas pagreitėja, raumenys įsitempia. Įtikinti save „nėra ko bijoti“ tokioje būsenoje sunku, nes kūnas mąstymo neklauso.

Kvėpavimą galima valdyti sąmoningai, ir jis veikia atgal į kūną. Kai iškvėpimas ilgesnis už įkvėpimą, širdies ritmas lėtėja, o kartu atslūgsta ir įtampa. Todėl dauguma nusiraminimo technikų prasideda nuo iškvėpimo.

Nerimas ir stresas: koks skirtumas

Stresas dažniausiai turi aiškią priežastį: terminas, pokalbis, liga. Kai priežastis praeina, ir stresas atslūgsta. Nerimas gali likti ir be aiškios priežasties, kaip fono triukšmas, kuris neišsijungia.

Abiem atvejais padeda tos pačios kūno technikos. Skirtumas tas, kad nuolatinį nerimą verta stebėti ilgiau ir, jei jis nesumažėja, aptarti su specialistu.

Ką daryti, kai užplūsta nerimas

1. 1

   Įvardyk, kas vyksta

   Pasakyk sau: „Tai nerimas. Jis nemalonus, bet nepavojingas.“ Pavadinta būsena praranda dalį jėgos.

2. 2

   Pailgink iškvėpimą

   Trys minutės ritmu 4 sekundės įkvėpimo ir 6 sekundės iškvėpimo per nosį. Tempą padės išlaikyti nemokamas Emotekos kvėpavimo laikmatis.

3. 3

   Grįžk į kūną per pojūčius

   Pastebėk penkis dalykus, kuriuos matai, keturis, kuriuos girdi, tris, kuriuos jauti oda. Dėmesys iš ateities grįžta į kambarį.

4. 4

   Atpalaiduok žandikaulį ir pečius

   Nuleisk pečius, atitrauk liežuvį nuo gomurio, praverk lūpas. Įtampa kūne dažnai palaiko nerimą net tada, kai mintys jau nurimo.

5. 5

   Padaryk vieną mažą veiksmą

   Atsigerk vandens, išeik į balkoną, nusiprausk veidą. Kūnas, kuris juda, mažiau sukasi mintyse.